رياضة المشى

رياضة المشى

يعتبر المشي من ابسط طرق التمارين الرياشية، كل ما ستحتاج إليه هو حذاء جيد ومناسب. يقول الرئيس السابق لجمعية القلب الأمريكية: "يكفى بضع خطوات إضافية كل يوم للقيام بدور نشط في الحفاظ على حياة صحية جيدة".

 حدد من الآن نقطة البداية

يقول مؤلف كتاب The Outdoor Athlete: "إذا لم تكن حاليا تمارس أى رياضة فابدأ بالمشي ثلاث مرات في الأسبوع في نزهة مدتها 20 دقيقة"، على ان يكون هدفك هو الوصول لمدة تصل إلى 30 دقيقة لكل جلسة لخمس مرات اسبوعيا، باجمالى 2.5 إلى 3 ساعات في الأسبوع.

اجعل مرجعيتك اما المسافة واما الوقت، فالبعض يركز على المسافة، والبعض الآخر يستهدف الوقت. يقول المؤلف "في النهاية يجب ان تعلم ان الفائدة المرجوة تتوقف على السرعة التى تمشى بها". فمثلا "إذا كنت ستحتاج إلى 5 ساعات لتمشى مسافة 5 أميال فهذا ليس المستوى المناسب من التدريب.

. ممارسة التمرينات عند معدل ضربات قلب معين يوضح لك مدى شدة التمرين. يمكنك اما قياس نبضك بالطرق التقليدية أو من خلال ارتداء جهاز رصد معدل ضربات القلب. ماذا ينبغي أن يكون معدل ضربات قلبك؟ "تقترح معظم التوصيات أن تبدأ التمرين بنسبة 70٪ إلى 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب". "ولكن هذا قد لا يكون كافيا إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية عالية" يمكنك أيضًا استخدام "اختبار الكلام" لقياس شدة التمرين. 

"إذا استطعت الجمع بين ست إلى ثماني كلمات أو الدردشة لفترة وجيزة ، فأنت في منطقتك الهوائية"..في الأنظمة التي تستخدم خمس مناطق لمعدل ضربات القلب تكون منطقة الايروبيك هي المنطقة رقم 3 ، التى هى من 70 في المائة إلى 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. اما إذا كنت تلهث لتأخذ نفسك فيجب ان تبطئ. وإذا أمكنك قول عدة عبارات بنفس واحد، فان معدل التمارين غير كافٍ بما فيه الكفاية.

3 طرق للاحتفاظ بالحافز

ارتداء عداد الخطى. عزز خطواتك اليومية شيئًا فشيئًا واستمر في ذلك حتى تصل إلى 10000 خطوة يوميًا. سجل التقدم الذى تحرزه، سواء أكان تدوينًا عبر الإنترنت أو بالقلم والورقة، فمن المشجع جدا رؤية التقدم المضطرد فى النتائج.  ايضا ابحث لك عن شريك  فى المشي، "فكل منكما سيشجع الآخر على الاستمرار".

8 نصائح لسلامة رياضى المشى

ضع في اعتبارك مراعاة قواعد السلامة عند المشي في الهواء الطلق. اتبع هذه القواعد الأساسية:

المشي مع رفيق كلما كان ذلك ممكنا.

احمل معك اسمك وعنوانك ورقم هاتف صديقك أو قريبك.

ارتد سوارًا طبيًا إذا كنت تعاني من مرض السكر أو الحساسية أو أي حالة أخرى.

احمل هاتفًا خلويًا وأعلم صديقًا أو قريبًا بالمسار الذى ستسلكه.

تجنب الشوارع المهجورة أو الغير مضاءة ، خاصة بعد حلول الظلام.

لا تستخدم سماعات الرأس التي تمنعك من سماع حركة المرور.

ارتدي موادا عاكسة أو احمل كشاف حتى يتمكن الآخرون من رؤيتك.

احمل صافرة أو رذاذ الفلفل لاستخدامهم في حالة الطوارئ.